如何睡個好覺~一覺到天亮？

失眠的定義：

在環境合適且有機會睡覺的情況下，出現難入睡、淺眠易醒、清晨提早醒難再入睡，或是一覺醒來時仍感覺沒有睡飽。導致白天疲倦、沒體力或昏昏欲睡，以及認知或情緒受影響。如果一星期內上述狀況出現三天以上，就算是失眠。

調整睡眠環境與生活習慣：

1.降低環境甘擾，如溫度、溼度、聲音、光線、枕邊人(打呼)與寵物；有時候溼度太高也會難以入睡，除溼後會改善。

2.床上只能睡覺和做親密的事情，不要在床上看電視或是滑手機。

3.如果半小時內睡不著就起床，避免一直看時鐘，等到想睡時再去床上睡。

4. 睡前2小時不要滑手機、不要看3C產品；睡前2小時內勿做激烈運動(例如重訓)或太花腦力。

5.若睡前容易低血糖頭暈，睡前可吃一點點容易消化的食物，例如牛奶、蘇打餅乾。

6.若晚上容易因胃脹氣而睡不著，則晚餐只吃七分飽、且不吃宵夜。

7.睡前全身很緊繃無法放鬆怎麼辦？可作伸展操、擴胸運動、或是平甩功。

8.鎮靜安眠藥物只在睡前使用，且服用後要立刻準備入睡。若原本已經持續服用安眠藥物一段時間，請勿突然自行停用。

9.固定時間起床，建立規律的睡眠時間；不論前晚多晚睡著，隔天仍在固定的時間起床，以免因睡太晚而形成惡性循環。

10.睡眠時間足夠就好，過長地躺床會使睡眠變淺、變片段。

11.限制白天小睡的時間少於半小時(記得設鬧鐘)，且下午2點後不要小睡。

12.午餐後避免含咖啡因的食物，例如咖啡、茶葉、碳酸飲料(可樂、汽水)。

13.若會因夜尿而影響睡眠，則睡前兩小時不要喝水，若口乾則含水漱口即可。若服用利尿劑則建議在日間服用。

14.規律的運動：每天快走或是慢跑半小時，要稍微喘與流汗。

15.白天適當曬太陽接受照光。

【本文章僅提供學術參考和交流，如需引用請註明出處】

 

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